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池上レシピ

食べて! 健康に! 池上レシピ
大田区民に多い疾患「糖尿病」「脂質異常症」「高血圧」の方におすすめ!

病院として医療行為以外に体や疾患に関われないだろうか?と考えて、「食」からのアプローチを形にしたのがこの池上レシピです。

「大田区をもっと元気に!」をコンセプトとして、生活習慣病を含めた大田区民に多い疾患を対象に、栄養価の計算されたレシピを当院の管理栄養士が考えました!

「病気だから食べられない」ではなく、「病気でも食べられる」ように工夫しています。ぜひ作って食べてみてください。

大田区のイメージキャラクター

おすすめレシピ

カブがふわふわ「かぶら蒸し」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

蒸した金目鯛に鰹だしの香り漂う和風のあんが食欲をそそる
ふわふわのカブがアクセントになってベストマッチ!

調理時間約50分費用目安700円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー128kcal
たんぱく質12.6g
脂質5.5g
炭水化物5.8g
食塩1.3g

材料〈4人前〉

材料 4人前
金目鯛 240g
少々
28g
かぶ 200g
卵白 40g
片栗粉 4g
少々
鰹だし汁 480g
しょうゆ 16ml
水溶き片栗粉 4g
60ml
三つ葉 8g

作り方

  • ① 金目鯛は3等分に切り、塩と酒をふりかけ下味をつけて20分以上置く。
  • ② かぶの皮をむいてすりおろす。ざるに広げて汁気をきり、片栗粉を混ぜておく。
  • ③ 卵白に塩を加え、しっかりと泡立てる。(ツノが立つ位)
  • ④ ②と③を混ぜ合わせる。
  • ⑤ 金目鯛の水気をふき取り、器に入れて強火の蒸気で3分間蒸す。
  • ⑥ ④を金目鯛にかけ、さらに中火で10分間蒸す。
  • ⑦ 鍋に鰹だし汁、しょうゆを煮立て水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  • ⑧ 蒸した金目鯛に⑦のあんをかけ、三つ葉を添える。

料理のポイント

  • 魚は白身魚であれば何でもOK
  • かぶは少し厚めにむくと線維が取れて口当たりが良くなる
  • 卵白の泡立ちが少ないとフワッと仕上がらないのでしっかりと泡立てること
  • かぶは器に広がらないように、魚の上にこんもりと盛る

リンゴのやさしい甘さ「リンゴと甘酒のシャーベット」

甘いのが苦手な方

腸内環境を整え、「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒がたっぷり
リンゴにはペクチン(水溶性の食物繊維)がいっぱいでシャキシャキがアクセント

調理時間約30分費用目安400円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー90kcal
たんぱく質1.3g
脂質0.4g
炭水化物21.6g
食塩0.1g

材料〈4人前〉

材料 4人前
リンゴ 320g
甘酒(米こうじ) 150ml
豆乳 60ml
さとう 10g
100ml

作り方

  • ① リンゴは皮付きのまま半分に切り、一つは7~8mmのサイの目切りにする。
    もう一つは皮を剥き、ミキサーにかけられる大きさにスライスカットしておく。
  • ② サイの目に切ったリンゴを鍋に入れ水50ml・さとう5gを火にかける。
    (焦がさないように混ぜながら、水分が無くなるまで煮詰める。)
  • ③ 残りのスライスカットしたリンゴを別の鍋に入れ、水50ml・さとう5gを火にかける。
    (焦がさないように混ぜながら、水分が無くなるまで煮詰める。)
  • ④ ③のリンゴと甘酒、豆乳をミキサーにかける。
  • ⑤ ②と④を混ぜ合わせて型に流し込み、冷凍庫で5~6時間程度冷やし固める。
  • ⑥ 固まった⑤を器に盛り付ける。

料理のポイント

  • リンゴを皮付きにすることで出来上がりの彩りが良くなる
  • 鍋で加熱する際は弱火~中火で焦がさないように!

カボチャの甘さたっぷり「カボチャプリン」

たまには自分へのご褒美に

カボチャは食物繊維豊富で体に吸収されやすい!
カボチャの甘さが物足りなくてもカラメルソースと食べれば大満足

調理時間約40分費用目安150円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー169kcal
たんぱく質6.0g
脂質5.1g
炭水化物24.7g
食塩0.2g

材料〈4人前〉

材料 4人前
カボチャ 180g
牛乳 250ml
100g
さとう 20g
バニラエッセンス 少量
▲さとう 30g
▲水 30ml
ミントの葉 1枚

作り方

  • ① 鍋に▲の水の半分程度とさとうを加え火にかける。砂糖が溶けて煮詰まり色が付いたところで残りの水を入れ、全体になじませたら火から下ろし熱を冷ましてプリンの型に入れておく。
  • ② カボチャは皮をむき、小さめに切ってラップに包み電子レンジで5分ほど加熱をする
  • ③ 牛乳と②のカボチャをミキサーにかける。
  • ④ ③をボールにとり、砂糖と卵を加え泡立てないようにゆっくりとよく混ぜる。
  • ⑤ ④をこし網でこす。
  • ⑥ カラメルソースを入れたプリンの型に⑤を入れる。
  • ⑦ それぞれのプリンの型にアルミホイルをかぶせ蒸し器に入れ、10分間弱火で蒸す。
    (時間経過で竹串を刺して仕上がりを確認する)
  • ⑧ 蒸し上がったら冷蔵庫で冷やす。
  • ⑨ 器に盛り付けミントの葉を添える。

料理のポイント

  • ①のカラメルソースは最初に焦がしすぎると苦味が出るので注意
  • プリンは竹串で刺してカラメルソースが出てくれば完成

あたたかい鍋でお腹も満足「セリとゴボウの鶏鍋」

対象疾患:糖尿病

肉のうまみと野菜の歯ごたえが絶妙♪ 煮込んだダシで冷えた体もポカポカに。
ご飯との相性抜群なのでぜひ焼きおにぎりも作ってみてください。

調理時間約40分費用目安750円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー584kcal
たんぱく質22.3g
脂質4.3g
炭水化物104.4g
食塩6.1g

材料〈2人前〉

材料 2人前
鶏むね肉 120g
4g
セリ 60g
ゴボウ 140g
長ネギ 140g
★めんつゆ 60ml
★水 800cc
★酒 200ml
★中華スープ 1g
米飯 240g
▲しょうゆ 14g
▲みりん 20g
いりゴマ 2g
きざみ海苔 1g

作り方

  • ① ゴボウはささがきにして変色しないように水さらしをしておく。
  • ② 長ネギを斜め薄切りにして水にさらし水切りをしておく。
  • ③ セリを根も含めてよく洗い、5~6cmに切る。
  • ④ フライパンに油を引き、鶏肉の表面をあぶる。その際香りを出すため長ネギの青い部分を一緒に焼き、鶏肉は皿にとり冷ましておく。
  • ⑤ 鶏肉のあら熱が取れたら、1センチ幅にスライスする。
  • ⑥ 鍋に★を合わせ火にかける。
  • ⑦ ⑥にゴボウを入れ火が通ったら鶏肉を入れ煮込み、最後に長ネギとセリを入れ一煮立ちさせる。
  • ⑧ 米飯でおにぎりを作る。
  • ⑨ ▲を合わせておく。
  • ⑩ フライパンでおにぎりを焼く。表面が焼けてきてから⑨の調味料を塗り焦げ目をつける。
  • ⑪ 丼に焼きおにぎりをいれ、鶏鍋の汁を注ぐ。煎り胡麻と刻み海苔をかければ完成。

料理のポイント

  • セリは根も入れることで歯触りが良くなる。
  • 鍋にお好みで「ポン酢・ 柚子胡椒 ・もみじおろし」を添えても良い。
  • おにぎりをくずせば雑炊風になって一味違ったおいしさに。

カレーの風味が食欲そそる♪「タンドリーチキンとカレースープ煮添え」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

カレーの風味で食欲の出ない人はいない! 香辛料で塩分を抑え、ヨーグルトでやわらかくなった肉にスープ煮が良いアクセント♪

調理時間約50分費用目安500円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー152kcal
たんぱく質16.1g
脂質7.4g
炭水化物4.5g
食塩1.0g

材料〈4人前〉

材料 4人前
鶏もも肉 320g
★油 8g
★塩 少々
★しょうゆ 6g
ヨーグルト(プレーン) 20g
カレー粉 少量
●油 8g
キャベツ 160g
ニンジン 60g
▲コンソメ 少量
▲塩 少量
▲水 200g
カレー粉 少量

作り方

  • ① ★を混ぜ合わせ鶏もも肉にからめる。
  • ② ヨーグルトとカレー粉を混ぜ合わせる
  • ③ ①と②を合わせ30分程度漬け込む。
  • ④ ニンジン、キャベツを短冊切りにしてニンジンは下茹でしておく。
  • ⑤ 鍋に▲を入れ沸騰させる。
  • ⑥ ⑤に④を入れ少し煮込む
  • ⑦ カレー粉を入れ再度一煮立ちさせる。
  • ⑧ フタをしてそのまま冷ましておく。
  • ⑨ フライパンに●油を入れ、良く熱したら漬けた鶏肉を焼く。
    中火で両面を焼き、弱火にしてフタをする。
  • ⑩ 火が通ったら一口サイズに切り、⑧と一緒に盛り付ける

料理のポイント

  • カレー粉は加熱しすぎると風味が損なわれるので短時間で調理する。
  • 冷ますことでニンジンとキャベツに味がしみ込む。
  • タンドリーチキンは焦げやすいので火加減には注意!

ジャガイモがほっくほく「ポテトハンバーグ」

対象疾患:胃腸疾患

脂質は抑えてボリュームたっぷり。バターのコクに和風のあんが旨い!
コロッケのように揚げてないからとってもヘルシー

調理時間40分費用目安400円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー181kcal
たんぱく質12.9g
脂質7.4g
炭水化物15.1g
食塩1.1g

材料〈4人前〉

材料 4人前
ジャガイモ(男爵) 200g
少々
バター 12g
鶏むね挽き肉 200g
タマネギ 120g
●油 12g
■みりん 4g
■しょうゆ 8g
■パン粉 8g
パセリ 少量
50g
▲油 4g
★水 60g
★和風だし 少々
★みりん 4g
★しょうゆ 8g
片栗粉 4g

作り方

  • ① ジャガイモは皮をむかず水洗いをし、半分に切って7~10分ぐらい蒸す。
  • ② フライパンに●油を引き、中火で鶏挽き肉がパラパラになるまで炒める。
  • ③ ②にみじん切りにしたタマネギを入れ、半透明になるまで弱~中火で炒める。
  • ④ 蒸し上がったジャガイモは皮をむいて熱いうちにつぶし、塩とバター、溶き卵を混ぜ合わせる。
  • ⑤ ③と④をボールに入れ、■と混ぜ合わせる。
  • ⑥ フライパンに▲油を引き成形した⑤を焼く。食材は加熱されているので焦げ目が付く程度で良い。
  • ⑦ 鍋で★を合わせて中火で煮立て、片栗粉を加えてとろみをつける。
  • ⑧ ⑥にあんをかけ、パセリをまぶす。

料理のポイント

  • ジャガイモは蒸すことでフワッと仕上がります
  • 鶏挽き肉とタマネギを炒める火加減は肉からの脂が少なければ弱火で!
  • 挽き肉の前にタマネギを炒めると焦げやすく出来上がりの色合いが悪くなるので注意!

チキンにきのこソースたっぷり♪「チキンソテーのきのこソースかけ」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

和風のソースが塩分控えめ低カロリー。食物繊維豊富なきのこがたっぷり!
ジューシーなチキンを召し上がれさっぱり食べれます

調理時間30分費用目安500円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー105kcal
たんぱく質14g
脂質4g
炭水化物2.8g
食塩0.5g

材料〈4人前〉

材料 4人前
鶏もも肉 280g
白ワイン 8g
少々
こしょう 少々
●油 少量
えのき 40g
しめじ 20g
舞茸 12g
長ネギ 20g
絹さや 12g
▲油 4g
★水 16g
★酒 2g
★みりん 2g
★しょうゆ 8g
★コンソメ 少々
★こしょう 少々
片栗粉 2g

作り方

  • ① 絹さやを茹でて冷ましておく。
  • ② しめじとえのき茸は軸を切りほぐしておき、えのき茸は半分に切る。
    舞茸は手で切り裂いておき、長ネギは斜めにスライスする。
  • ③ フライパンに●油を入れ、良く熱したらキノコ類と長ネギを入れ中火で軽く炒める。
  • ④ ★の調味料を合わせて入れ、中火で煮込む。
  • ⑤ 鶏もも肉に塩・こしょうをする。
  • ⑥ フライパンに▲油を入れ、良く熱してから中火で鶏ももを焼き、両面に焼き目がついたら
    弱火にしてワインを振りかける。そのままフライパンに蓋をして弱火のまま5分ほど焼く。
  • ⑦ 鶏もも肉を食べやすい大きさに切る。
  • ⑧ ④のキノコが煮えたら火を止めて片栗粉を入れて撹拌し、再度火をつけて沸騰させとろみをつける。
  • ⑨ チキンソテーの上にきのこソースと千切りにした絹さやを盛り付ける。

料理のポイント

  • フライパンをよく熱してから焼くことで、うま味を閉じ込める
  • ワインを振りかけて弱火で蒸すことで臭みを消し、肉が柔らかくなる

豆腐と鶏挽肉でヘルシー♪「のしどり」

対象疾患:膵炎、胆のう炎、胆管炎

肉だけでなく豆腐を加えることでヘルシー&ボリュームアップ!
タマネギの歯ごたえも楽しめる美味しい一品です

調理時間40分費用目安500円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー147kcal
たんぱく質18.4g
脂質4.2g
炭水化物8.5g
食塩0.7g

材料〈4人前〉

材料 4人前
鶏ムネ挽肉 240g
木綿豆腐(押し豆腐) 100g
タマネギ 1玉
★しお 少々
★パン粉 20g
★卵 1個
大さじ0.5杯
しょうゆ 大さじ0.5杯
小さじ0.5杯
小松菜 3分の1束

作り方

  • ① 押し豆腐の水気は良く切っておく。
  • ② 鶏ムネ挽肉をボウルに入れ、みじん切りにしたタマネギと★を加え良く混ぜ合わせる。
  • ③ 角バットにクッキングシートを敷き、油を塗り、混ぜ合わせた②を入れ型を調える。
  • ④ 空気をよく抜く
    中身の入ったバットを20cmくらいの高さに持ち上げ、下に落とすのを3~4回繰り返す。
  • ⑤ オーブンレンジ(160℃~180℃)で15分~20分くらい焼く。
  • ⑥ しょうゆと酒を合せた物を上から塗り再度1~2分焼く。
  • ⑦ 小松菜は良く洗い、4cm程度の長さに切っておく。
  • ⑧ 沸騰したお湯に茎から入れ、30秒後に葉先を入れる。
  • ⑨ 茹で上がったら、流水で冷やす。
  • ⑩ 水気を切り、盛り付ける。

料理のポイント

  • 押し豆腐の水分を取るにははクッキングペーパーを使うと良い
  • しょうゆと酒を合せた物を塗ると焦げやすいので注意
  • オーブンレンジで焼く時間は豆腐から出る水分量によって調節する

粒マスタードがアクセント「白身魚のマスタード焼き」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

マスタードの酸味で塩分を抑えて食欲増進!白身魚を使うことで脂質をおさえて高タンパク

調理時間30分費用目安550円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー163kcal
たんぱく質14.7g
脂質7.6g
炭水化物8.7g
食塩0.8g

材料〈4人前〉

材料 4人前
タラ(骨なし) 280g
白ワイン 小さじ1杯
★粒マスタード 大さじ1.5杯
★マヨネーズ 小さじ1.5杯
★白ワイン 小さじ1杯
★しょうゆ 少々
小さじ1.5杯
スイートコーン 60g
枝豆 30g
バター 6g
しお 少々
こしょう 少々

作り方

  • ① タラに白ワインをふりかけておく。
  • ② ★を合わせてマスタードソースを作る
  • ③ フライパンに油を引き、中火にする。①の魚の表面を上にして焼く。
    焼き目が付いたら裏返し、②のソースを身にぬる。
    弱火にして蓋をして3分程焼き上げる。
  • ④フライパンにバターを溶かし、枝豆を軽く炒める。
  • ⑤スイートコーンを入れて塩、こしょうでさらに炒める。
  • ⑥白身魚の上に盛り付ける。

料理のポイント

  • タラは皮付きを使うことで身が崩れづらい
  • 黒こしょうにすると刺激アップで違ったおいしさに♪

たっぷり具だくさん「八宝菜」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

色々な食感が楽しめて大満足♪ 具材が多くても片栗粉でトロみをつければスプーンで一緒に食べられ、お箸が苦手な方も大丈夫

調理時間20分費用目安600円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー163kcal
たんぱく質16.9g
脂質5.9g
炭水化物11.7g
食塩1.4g

材料〈4人前〉

材料 4人前
豚もも肉 120g
小さじ1杯
むきエビ 80g
ロールイカ 80g
白菜 5分の1玉
ネギ 3分の2本
ニンジン 2分の1本
タケノコ水煮 80g
干しシイタケ 12g
うずらの卵 40g
ショウガ 少量
大さじ0.5杯
★水 大さじ1杯
★中華スープの素 少々
★酒 小さじ1杯
★しお 小さじ0.5杯
★しょうゆ 少々
★こしょう 少々
片栗粉 大さじ1杯

作り方

  • ① 豚肉は酒をふり、お湯にくぐらせておく。
  • ② イカ、むきエビも軽く下茹でをしておく。
  • ③ ★を合せておく。
  • ④ 白菜はザク切り、ネギは笹切り、ニンジン、タケノコは細切り、ショウガはみじん切り、もどしたシイタケは千切りにしておく。
  • ⑤ フライパンにショウガを入れ、豚肉、ニンジン、タケノコを入れ炒める。残りの野菜を加え火を通す。
  • ⑥ ③の★をいれ一煮立ちさせ、火を止める。
  • ⑦ うずらの卵、イカ、むきエビを入れ、水溶き片栗粉をゆっくり回し入れる。再び火をつけてトロミがつけば出来上がり。

料理のポイント

  • 豚肉は酒をふることで生臭さが消える
  • 他にもいろいろな野菜を入れても良い

エビの食感がたまらない「エビと豆腐の炒め物」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

エビの香りと豆腐の食感が絶妙にマッチ! 高タンパクでローカロリーな「エビ」を食材に使うことで脂肪が気になる方にも最適。ごはんにのせても美味しいよ

調理時間20分費用目安500円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー185kcal
たんぱく質17.1g
脂質8.7g
炭水化物9.4g
食塩1.1g

材料〈4人前〉

材料 4人前
木綿豆腐 520g
むきエビ 160g
小さじ0.5杯
タマネギ 1個
ショウガ 少量
大さじ0.5杯
80ml
★中華スープの素 少々
★しお 小さじ0.5杯
★しょうゆ 大さじ0.5杯
こしょう 少々
片栗粉 大さじ1杯

作り方

  • ① 木綿豆腐は2cm程の各切りにし、軽く下茹でをしておく。
  • ② むきエビは酒をふりかけ下茹でをしておく。
  • ③ タマネギは角切りにし、ショウガはみじん切りにしておく。
  • ④ フライパンに油を入れ、ショウガとタマネギを炒める。①の豆腐を入れ軽く火を入れる。
  • ⑤ 水と★を加えひと煮立ちさせる。
  • ⑥ 豆腐が煮えたら火を止める。水溶き片栗粉をゆっくりと回し入れる。
  • ⑦ ②のエビを加え、再び火をつけてトロミがつけば出来上がり。

料理のポイント

  • 豆腐・むきエビは下茹ですることで生臭さが無くなり、豆腐も煮崩れしにくくなる
  • エビが小さすぎると豆腐が大きすぎて見た目のバランスが悪くなるので注意!
  • 片栗粉を入れる際は火を止めることでダマになりにくい

卵がトロトロ♪「豚肉の柳川風」

対象疾患:糖尿病・脂質異常症・高血圧

シャキシャキしたゴボウとネギの食感をトロトロ卵で召し上がれ

調理時間30分費用目安500円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー198kcal
たんぱく質15.7g
脂質10.3g
炭水化物9.2g
食塩1.2g

材料〈4人前〉

材料 4人前
豚ロース 160g
小さじ1杯
ゴボウ 2分の1本
ネギ 1本
少量
★水 大さじ3杯
★和風だし 少々
★さとう 小さじ1杯
★みりん 小さじ1.5杯
★しょうゆ 大さじ1.5杯
4個
三つ葉 8g

作り方

  • ① 豚肉を3等分して酒をふりかけておく
  • ② ネギを笹切りにし、ゴボウを笹がきににして炒めた後下茹でしておく。
  • ③ 鍋に★を合わせて出汁を作る。
  • ④ ③の中にゴボウを敷き、その上に豚肉を広げながら入れる。その上にネギをちらす。
  • ⑤ フタをして中火で豚肉の色が変わるまで煮る。
  • ⑥ 卵を溶いて回し入れ、三つ葉を加えてフタをし弱火で2~3分加熱する。

料理のポイント

  • 卵を2回に分けて回し入れると具材をまとめる効果とトロトロ食感に♪
  • 卵を入れた後は強火だと煮詰まってしまうので必ず弱火で

クリームソースたっぷり「鮭の野菜クリーム煮」

対象疾患:胃腸疾患

市販の缶を使わず手作りクリームで低脂質♪しっかり茹でて消化にもグッド
シチューにしないことで塩分も抑えて低カロリー

調理時間30分費用目安600円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー167kcal
たんぱく質13.3g
脂質7.9g
炭水化物9.9g
食塩0.9g

材料〈4人前〉

材料 4人前
鮭(切り身) 200g
▲塩 少々
▲白ワイン 小さじ1.5杯
タマネギ 1個
ニンジン 5分の1本
バター 6g
★水 100ml
★コンソメ 少々
★塩 少々
牛乳 80ml
生クリーム 大さじ2杯
小麦粉 12g
ブロッコリー 60g

作り方

  • ① ニンジンは乱切り、タマネギは角切りにしておく。
  • ② ブロッコリーを下茹でし、ニンジン・タマネギは柔らかくなるまでしっかりと茹でる。
  • ③ 鍋にバターと小麦粉を入れ弱火でよく炒める。
  • ④ ③に牛乳を少しづつ(5~6回に分けて)加えながらダマができないようにまぜる
  • ⑤ ④にニンジン、タマネギ、★を入れ少し煮込み、生クリームを加えて火をとめる
  • ⑥ 鮭を一口大に切り▲をふりかけ3~4分ほど弱火で蒸し煮にする。
  • ⑦ ⑥を⑤に入れ軽く混ぜ合わせ皿に盛り付ける。
  • ⑧ ブロッコリーを添える。

料理のポイント

  • ブロッコリーは茹でる時に塩を加えることでホクホクとしたやわらかい仕上がりに
  • ニンジン・タマネギをあらかじめ茹でておくことで煮込む手間が省ける!
  • クリームソースは野菜から出る水分が足りない場合は水を足す

大根おろしでさっぱり「焼きチキンのおろし醤油かけ」

高血圧が心配な方も

今の時期の大根は辛みも少なく、生で食べるには最適です。
大根のジアスターゼ効果で胃にもやさしく
入院患者さんにも「さっぱりしていて美味しい」と大好評!

調理時間20分費用目安400円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー95kcal
たんぱく質13.4g
脂質3.5g
炭水化物1.2g
食塩0.5g

材料〈4人前〉

材料 4人前
鶏もも肉 280g
小さじ1杯
にんにく 少々
しょうが 少々
ほんてり 小さじ1杯
濃口しょうゆ 小さじ2杯
大豆油 小さじ1杯
大根 5分の1本
薄口しょうゆ 小さじ1.5杯
少々
万能ねぎ 適量

作り方

  • ① 大根をすりおろし、薄口しょうゆとお酢を入れ混ぜておく。
  • ② 鶏もも肉の皮を取り、酒を振りかけ軽くもむ。
  • ③ にんにく、しょうがはすりおろしてほんてり、濃口しょうゆと合わせておく。
  • ④ ②を③で下味をつける。
  • ⑤ フライパンに油を引き④を焼く。
  • ⑥ 焼けた鶏肉に①と小口切りした万能ねぎ盛り付ける。

料理のポイント

  • 塩分控えめでも香味野菜(しょうが、にんにく)を使うことで気にならない
  • 醤油が焦げた事により風味が増して食欲増進!
  • 大根おろしに濃口ではなく薄口しょうゆにすることで色合いも良く見た目も美味しそう!

フライパンで簡単♪「あじの南蛮漬け」

脂質異常症が心配な方も

あじを油で揚げずにフライパンで焼くことで脂質を抑えて簡単でヘルシーに!
甘酸っぱいさっぱりとした味わいと野菜の甘みを感じます。冷めても美味しいのでぜひお試しください。魚を小麦粉でコーティングしているので魚油もしっかり補給できますよ♪

調理時間30分費用目安500円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー191kcal
たんぱく質13.7g
脂質9.8g
炭水化物11.2g
食塩0.8g

材料〈4人前〉

材料 4人前
あじ 240g
小麦粉 24g
大さじ2.5杯
玉ねぎ 中1玉
ニンジン 10分の1本
ピーマン 1個
★水 小さじ4杯
★和風だし 少々
★酢 大さじ4杯
★砂糖 小さじ1杯
★しょうゆ 小さじ2.5杯
一味唐辛子 少々

作り方

  • ① あじは骨を抜いて小麦粉をまぶし、油で焼く。焼き上げたあじをバットに並べておく。
  • ② 水洗いした玉ねぎはスライス、ニンジンはせん切り、ピーマンは半月スライスにする。
  • ③ ★を合わせ火にかけ一煮立ちさせる。
  • ④ ①のあじに②の玉ねぎ、ニンジンを平にのせる。一味唐辛子を振りかける。
  • ⑤ ③の★を入れ10分ほど漬け込む。
  • ⑥ 器に盛り付け②のピーマンを盛り付ける。

料理のポイント

  • 不飽和脂肪酸(DHA、EPAを含む)の多い青み魚を使用することで血液中のLDLを上げず、中性脂肪を下げる効果が見込める。
  • 香味野菜・香辛料・酢を使っているのであっさりと食べられる。
  • お酢の代わりに柑橘系果物を使うと、よりさっぱり召し上がれますよ。

ピリ辛がうまい!「厚揚げの辛味炒め」

糖尿病が心配な方も

厚揚げからうま味がじゅわ~っとしみ出し、トウバンジャンのピリ辛が食欲をそそる!
ボリューム感もあり食べ応えがあります。咀嚼(そしゃく)を充分に行う事で胃腸への負担も減り、血糖上昇を抑えられます。

調理時間20分費用目安700円前後

1人前あたりの栄養価

エネルギー191kcal
たんぱく質14.8g
脂質10.2g
炭水化物10.2g
食塩1.1g

材料〈4人前〉

材料 4人前
生揚げ 320g
★水 40cc
★和風だし 少々
★ほんてり 少々
★しょうゆ 小さじ1杯
豚ももスライス(脂なし) 160g
小さじ1杯
長ネギ 1本
タケノコ水煮 60g
しめじ 60g
赤ピーマン 1個
小さじ2杯
しょうが 少々
トウバンジャン 少々
▲酒 小さじ1.5杯
▲ほんてり 小さじ1杯
▲水 40cc
▲中華スープのもと 少々
▲しょうゆ 大さじ1杯
片栗粉 小さじ1杯

作り方

  • ① 生揚げは熱湯で油抜きをして、1cm幅に切りそろえておく。
  • ② ★を混ぜて生揚げに含ませ煮込む(動画ではかけただけですが本来は煮込む)。
  • ③ 豚肉の脂部分を切り、酒を振りかけ軽くもむ。
  • ④ タケノコは下茹でをしてアク抜きをし短冊切りに。
  • ⑤ ▲を合わせておき、ネギは斜め切り、しめじをほぐし赤ピーマンをせん切りしておく
  • ⑥ フライパンに油を引き、しょうが、トウバンジャンを入れ香り出しをする。
  • ⑦ ③の豚肉と④のタケノコ、野菜類を入れ炒める。
  • ⑧ ▲を入れ、片栗粉でとろみをつける。
  • ⑨ ②の生揚げを入れ軽く合わせる。

料理のポイント

  • 煮崩れしにくい生揚げを使うことでしっかり味わえる。
  • 含め煮にしておくことで仕上げ時間を短縮できる。
  • 他の野菜を加えるとボリュームアップして食べごたえ倍増!

病院のとりくみ